Nhiều người Mỹ tiêu thụ lượng calo cao, chế độ ăn nhiều chất béo và ít chất xơ. Trái lại, chế độ ăn uống lý tưởng phải duy trì được sự cân bằng calo, hạn chế chất béo tới 30% tổng hàm lượng calorie, và đặc biệt là thức ăn chứa nhiều xơ.

Loading...

Bảng 8.5. Nhịp tim theo lứa tuổi

Nhịp tim (số lần đập/phút)

Tuổi (năm) 60% nhịp tối đa 90% nhịp tối đa Tối đa
20 120 180 200
30 114 171 190
40 108 162 180
50 102 153 170
60 96 144 160
70 90 135 150

Công thức nhịp tim dự đoán tối đa là 220 – tuổi và sẽ không chính xác nếu có sử dụng các loại thuốc làm thay đổi nhịp tim, chẳng hạn như thuốc chẹn bêta.

Nhu cầu calo

Nhu cầu calo của một người phụ thuộc vào tốc độ chuyển hoá cơ bản và mức độ vận động của người đó. Tốc độ chuyển hoá cơ bản khác nhau tuỳ theo giới, tuổi, và tình trạng sức khoẻ. Hướng dẫn nhu cầu dinh dưỡng tương đối được đưa ra ở Bảng 8.6.

Chỉ hiểu biết về nhu cầu calo là không đủ để duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp, kèm theo đó cần phải có hiểu biết về hàm lượng calo chứa trong mỗi loại thực phẩm khác nhau. Nhiều người không nhận thấy hàm lượng calo cao của nhiều loại thực phẩm, như chất béo, protein, carbohydrat chứa lần lượt là 9,0; 4,0 và 3,4 kcal/g.

Loading...

Bảng 8.6. Hướng dẫn lượng calo hàng ngày cần cho mỗi giới,tuổi và mức độ vận động

Lượng calo cần thiết
Tuổi (năm) Vận động ít Vận động vừa phải Vận động nhiều
Đàn ông
19-24 2300 3000 3700
25-50 2300 3000 3800
51 + 2000 2600 3200
Phụ nữ
19-24 1800 2200 2600
25-50 1800 2200 2600
51 + 1700 2000 2400

Chất béo

Trung bình 37% lượng calo mà người Mỹ tiêu thụ là từ chất béo, ngược lại các tác giả lại khuyến cáo nên hạn chế chỉ đưa 30% chất béo trên tổng số calo vào cơ thể nhằm giảm các nguy cơ cho sức khoẻ. Theo lời khuyên này, hàng năm có thể giảm được 42.000 số người chết và tăng tuổi thọ trung bình thêm 3 tháng ở phụ nữ và 4 tháng ở đàn ông (32). USPSTF khuyên rằng những người trên 2 tuổi nên hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn đặc biệt là
chất béo bão hoà (3). Đặc biệt, vị thành niên và người trưởng thành nên giới hạn tổng lượng chất béo ăn vào dưới 30% tổng lượng calo, và tổng lượng chất béo no dưới 10% trên tổng lượng calo.

Chất xơ

Chế độ ăn nhiều xơ có một số đặc tính quan trọng. Nó là một loại thực phẩm để thay thế thực phẩm béo; hơn nữa, ngoài vai trò thay thế calo, chất xơ tan trong nước có thể hạ thấp nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp. Chất xơ trong chế độ ăn cũng giúp cải thiện chức năng của dạ dày-ruột. Các nguồn thực phẩm nhiều xơ quan trọng là hoa quả, rau và hạt.

 

Tháp hướng dẫn dinh dưỡng
Tháp hướng dẫn dinh dưỡng

Hình 8.3. Tháp hướng dẫn dinh dưỡng

Các vitamin và khoáng chất

Vai trò của việc bo sung vitamin và muối khoáng rất quan trọng, một số vấn đề sẽ được bàn luận thêm trong một chương riêng. Bổ sung acid folic trước khi mang thai và trước sinh là cần thiết, như sẽ đề cập đến trong Chương 11 về chăm sóc trước đẻ. Lượng natri đưa vào được bàn trong Chương 75 phần tăng huyết áp. Chương 122 nói về bệnh loãng xương sẽ đề cập đến việc bổ sung calci, còn bổ sung sắt được thảo luận ở Chương 125 trong bệnh thiếu máu.

USPSTF kết luận rằng hiện chưa có đủ bằng chứng để khuyên mọi người trong cộng đồng nói chung bô sung các vitamin chống oxy hoá (3). Mặc dù một số nghiên cứu quan sát cho rằng những người có khẩu phần ăn nhiều chất chống oxy hoá thì có tuổi thọ cao hơn, bằng chứng về việc bổ sung vitamin vẫn còn lẫn lộn. Xem xét về vitamin A. Một số người có khẩu phần ăn nhiều vitamin A sống lâu hơn và ít có nguy cơ mắc các bệnh ung thư phổi, bệnh động mạch vành hơn, nhưng bổ sung vitamin A cho một bộ phận lớn dân số sẽ gặp rắc rối vì các lý do sau: (1) Các dạng caroten khác ngoài vitamin A có lẽ có một số
lợi ích được thấy trong một số nghiên cứu quan sát. (2) Vitamin A, một loại vitamin tan trong dầu trở thành thuôc độc nếu dùng liều cao. (3) Một số tài liệu không chỉ ra lợi ích của việc bổ sung vitamin A. Kết quả của các nghiên cứu quan sát có lẽ là do chất khác hoặc là do phức hợp của các chất phổ biến trong thực phẩm giàu vitamin A. Một số tác giả cho rằng những vitamin có tác dụng chống oxy hoá có lợi cho một nhóm người nhất định, chẳng hạn bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành, cần phải nghiên cứu thêm về vấn đề bổ sung vitamin chống oxy hoá.

Hướng dẫn khẩu phần ăn chung

Khẩu phần ăn hàng ngày được khuyến cáo chia thành 6 đến 11 phần gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì sợi và từ 5 đến 9 phần các loại rau, hoa quả. Những hướng dẫn này thể hiện ở tháp dinh dưỡng (Hình 8.3). Ví dụ một khẩu phần ăn là: 1 lát bánh mì, 1/2 bát cơm, 1/2 bát rau, 3/4 cốc nước quả, 1 cốc sữa, 90g thịt nạc.

Loading...

BÌNH LUẬN

Nhập nội dung bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.