Magie là khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp duy trì chức năng thần kinh, cơ bắp, tim mạch và xương khớp. Bổ sung magie từ thực phẩm tự nhiên là cách an toàn và hiệu quả nhất.
Rau củ giàu magie
Các loại rau lá xanh đậm thường chứa nhiều magie do magie là thành phần cấu tạo nên diệp lục.
- Rau bina: khoảng 80–90 mg magie/100 g rau nấu chín.
- Cải cầu vồng: khoảng 80 mg magie/100 g.
- Cải xoăn: khoảng 30–35 mg magie/100 g.
- Rau dền: khoảng 55–65 mg magie/100 g.
- Bông cải xanh: khoảng 20–25 mg magie/100 g.
- Đậu bắp: khoảng 55–60 mg magie/100 g.
- Khoai lang: khoảng 25–30 mg magie/100 g.
Các loại đậu và hạt – nguồn magie dồi dào nhất
Nhóm thực phẩm này thường chứa lượng magie cao hơn rau củ.
- Hạt bí ngô: khoảng 530–550 mg magie/100 g.
- Hạnh nhân: khoảng 260–270 mg/100 g.
- Hạt điều: khoảng 250–260 mg/100 g.
- Hạt hướng dương: khoảng 320–330 mg/100 g.
- Đậu nành: khoảng 85–90 mg/100 g.
- Đậu đen: khoảng 65–70 mg/100 g.
- Đậu đỏ: khoảng 45–50 mg/100 g.
Trái cây giàu magie
- Quả bơ: khoảng 30 mg magie/100 g.
- Chuối: khoảng 25–30 mg/100 g.
- Sung khô: khoảng 65–70 mg/100 g.
- Mơ khô: khoảng 30–35 mg/100 g.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu magie
- Yến mạch: khoảng 130–140 mg/100 g.
- Gạo lứt: khoảng 40–45 mg/100 g.
- Hạt quinoa: khoảng 60–65 mg/100 g.
Nhu cầu magie mỗi ngày
Nhu cầu magie thay đổi theo độ tuổi và giới tính:
- Nam giới trưởng thành: khoảng 400–420 mg/ngày.
- Nữ giới trưởng thành: khoảng 310–320 mg/ngày.
- Phụ nữ mang thai: khoảng 350–360 mg/ngày.
Mẹo giúp tăng hấp thu magie từ thực phẩm
- Ưu tiên ăn đa dạng rau lá xanh, các loại đậu và hạt.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có cồn và nước ngọt có ga.
- Không nấu rau quá lâu vì magie có thể hòa tan vào nước.
- Kết hợp chế độ ăn giàu vitamin D để hỗ trợ cân bằng khoáng chất.
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, mệt mỏi, mất ngủ hoặc co giật mí mắt, hãy cân nhắc tăng cường các thực phẩm giàu magie trong khẩu phần ăn hằng ngày. Nếu triệu chứng kéo dài, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được đánh giá tình trạng thiếu magie và bổ sung phù hợp.
