Khi bị thoái hóa khớp gối, việc tập luyện đúng cách có thể giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối và cải thiện chức năng vận động. Dưới đây là một số bài tập và hoạt động thể dục được khuyến nghị cho người bị thoái hóa khớp gối:
1. Bài tập tăng cường cơ bắp
- Nâng chân thẳng:
- Nằm ngửa, một chân co lại, chân kia nâng thẳng lên và giữ trong vài giây. Lặp lại với chân còn lại.
- Squats nhẹ nhàng:
- Đứng thẳng, hạ người xuống như ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Bước lên bậc thang:
- Bước lên một bậc thang thấp và hạ xuống, lặp lại và đổi chân.
- Nâng gót chân:
- Đứng thẳng, nâng gót chân lên và giữ tư thế này trong vài giây, rồi hạ xuống.
2. Bài tập kéo giãn
- Kéo giãn cơ gân kheo:
- Ngồi với chân thẳng, cúi người về phía trước để kéo giãn gân kheo.
- Kéo giãn cơ tứ đầu đùi:
- Đứng và kéo gót chân về phía mông để kéo giãn cơ tứ đầu.
- Kéo giãn cơ bắp chân:
- Đứng đối diện tường, một chân lùi về phía sau, giữ thẳng gối và đặt gót chân xuống sàn, cúi người về phía trước để kéo giãn bắp chân.
3. Hoạt động thể dục dưới nước
- Đi bộ dưới nước:
- Nước giúp giảm áp lực lên khớp, cho phép bạn thực hiện các động tác dễ dàng hơn.
- Bơi lội:
- Giúp tăng cường cơ bắp mà không gây áp lực lớn lên khớp.
- Thể dục dưới nước:
- Các bài tập như nâng chân, xoay chân dưới nước giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và linh hoạt khớp.
4. Yoga và Pilates
- Yoga:
- Chọn các bài tập nhẹ nhàng như tư thế cây, tư thế con mèo-con bò để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.
- Pilates:
- Các bài tập Pilates giúp tăng cường cơ bắp vùng lưng và cơ bụng, hỗ trợ khớp gối tốt hơn.
5. Đi bộ
- Đi bộ nhẹ nhàng:
- Đi bộ trên bề mặt mềm, chọn giày hỗ trợ tốt và tránh bề mặt không bằng phẳng. Bắt đầu với thời gian ngắn (10-15 phút) và dần dần tăng lên.
6. Đạp xe tĩnh tại
- Đạp xe trong nhà:
- Giúp tăng cường cơ bắp mà không gây áp lực lớn lên khớp gối. Điều chỉnh yên xe sao cho chân có thể duỗi thẳng nhưng không hoàn toàn khi đạp.
Lưu ý quan trọng:
- Khởi động và làm ấm: Trước khi tập luyện, hãy khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ bắp và khớp.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Tư vấn y tế: Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Việc duy trì một chế độ tập luyện đều đặn và đúng cách có thể giúp giảm triệu chứng thoái hóa khớp gối và cải thiện chất lượng cuộc sống.
