Để hỗ trợ điều trị và giảm triệu chứng đau thần kinh liên sườn, việc tập luyện đúng cách là rất quan trọng. Dưới đây là một số bài tập và phương pháp tập luyện nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau và tăng cường sức khỏe:
1. Bài tập kéo giãn cơ
- Kéo giãn cơ liên sườn:
- Đứng thẳng, tay trái đặt lên hông, tay phải giơ cao lên.
- Nghiêng người sang trái để kéo giãn cơ liên sườn phải.
- Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
- Kéo giãn cơ lưng:
- Nằm ngửa, kéo hai đầu gối lên ngực.
- Dùng tay ôm lấy hai đầu gối và kéo nhẹ về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng.
2. Bài tập hít thở sâu
- Hít thở sâu:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái.
- Hít vào sâu qua mũi, cảm nhận ngực và bụng phồng lên.
- Thở ra từ từ qua miệng.
- Lặp lại 5-10 lần để thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
3. Bài tập tăng cường cơ bắp
- Bài tập cầu lưng (Bridge):
- Nằm ngửa, gập gối, hai chân đặt thẳng trên sàn.
- Đẩy hông lên cao, giữ cho lưng thẳng.
- Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó hạ hông xuống.
- Lặp lại 10-15 lần.
- Bài tập mèo-bò (Cat-Cow Stretch):
- Đặt tay và đầu gối lên sàn.
- Cong lưng lên như mèo, đồng thời cúi đầu xuống.
- Uốn lưng xuống và ngẩng đầu lên như bò.
- Lặp lại 10-15 lần.
4. Bài tập thư giãn cơ
- Tư thế em bé (Child’s Pose):
- Quỳ trên sàn, gập người về phía trước.
- Duỗi thẳng tay về phía trước và giữ tư thế này trong 20-30 giây.
- Giúp thư giãn cơ lưng và giảm căng thẳng.
5. Bài tập nhẹ nhàng khác
- Đi bộ nhẹ nhàng:
- Đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 20-30 phút mỗi ngày để cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng cơ bắp.
- Bơi lội:
- Bơi lội giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây áp lực lên các khớp và cột sống.
Lưu ý khi tập luyện
- Tập luyện đều đặn: Thực hiện các bài tập một cách đều đặn, mỗi ngày hoặc ít nhất vài lần một tuần.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, nên ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Kết hợp với điều trị khác: Kết hợp tập luyện với các phương pháp điều trị khác như châm cứu, xoa bóp, và sử dụng thảo dược để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nếu có thể, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có kế hoạch tập luyện phù hợp và an toàn nhất cho tình trạng của mình.