Để giảm đau cứng cổ gáy, bạn có thể thực hiện các bài tập và phương pháp tập luyện sau đây nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng cơ:
Bài Tập Kéo Dãn
- Kéo dãn cổ cơ bản:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ nghiêng đầu sang bên phải, dùng tay phải nhẹ nhàng kéo đầu xuống để cảm nhận căng ở cổ trái. Giữ trong 15-30 giây.
- Lặp lại bên trái.
- Kéo dãn cổ sau:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ cúi đầu xuống, cằm chạm vào ngực. Giữ trong 15-30 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại vài lần.
- Kéo dãn cơ thang:
- Ngồi thẳng, tay trái đặt trên ghế hoặc dưới đùi, nghiêng đầu sang phải, giữ trong 15-30 giây.
- Lặp lại bên kia.
Bài Tập Cơ Cổ
- Xoay cổ:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ xoay đầu sang phải, nhìn qua vai phải. Giữ trong 15-30 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bên trái.
- Nâng cằm:
- Ngồi thẳng, từ từ nâng cằm lên và nhìn lên trần nhà. Giữ trong 15-30 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại vài lần.
- Nghiêng đầu về phía trước và phía sau:
- Ngồi thẳng, từ từ nghiêng đầu về phía trước, cằm chạm vào ngực. Giữ trong 15-30 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu, từ từ ngửa đầu về phía sau. Giữ trong 15-30 giây.
Bài Tập Tăng Cường
- Bài tập Isometric cho cổ:
- Đặt tay phải lên trán, đẩy đầu vào tay nhưng không di chuyển đầu. Giữ trong 5-10 giây.
- Lặp lại với tay trái, tay sau đầu và hai bên đầu.
- Shrug vai:
- Đứng thẳng, nâng vai lên về phía tai, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.
Bài Tập Toàn Thân
- Yoga và Pilates: Các bài tập yoga và Pilates giúp cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp và giảm căng thẳng, rất hữu ích cho người bị đau cứng cổ gáy.
- Tập thể dục nhẹ nhàng: Đi bộ, bơi lội hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng cơ.
Lưu Ý
- Khởi động nhẹ nhàng: Trước khi thực hiện các bài tập, nên khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ bắp.
- Không nên tập quá sức: Nếu cảm thấy đau tăng lên khi tập luyện, nên dừng lại và tìm tư vấn y tế.
- Thực hiện đều đặn: Tập luyện đều đặn hàng ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng đau cứng cổ gáy hiệu quả hơn.
Nếu có điều kiện, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
