Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng có thể được cải thiện bằng cách thực hiện các bài tập luyện thích hợp. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Dưới đây là một số bài tập thường được khuyến nghị:
1. Bài Tập Kéo Giãn
1.1. Kéo giãn gân kheo
- Nằm ngửa, co gối phải và giữ đùi phải bằng hai tay.
- Kéo chân về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở gân kheo.
- Giữ trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại với chân trái.
1.2. Kéo giãn cơ lưng dưới
- Nằm ngửa, co cả hai gối và kéo chúng về phía ngực.
- Giữ đầu gối bằng hai tay và giữ trong 20-30 giây.
2. Bài Tập Tăng Cường Cơ
2.1. Bài tập cầu (Bridge Exercise)
- Nằm ngửa, co gối, chân đặt trên sàn.
- Nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
- Giữ trong vài giây, sau đó hạ hông xuống. Lặp lại 10-15 lần.
2.2. Bài tập Plank
- Nằm sấp, sau đó nâng cơ thể lên bằng cách chống khuỷu tay và ngón chân.
- Giữ thân người thẳng, không để lưng cong.
- Giữ vị trí này trong 20-30 giây, sau đó nghỉ. Lặp lại 2-3 lần.
3. Bài Tập Tăng Cường Cơ Bụng
3.1. Bài tập co cơ bụng (Pelvic Tilt)
- Nằm ngửa, co gối, chân đặt trên sàn.
- Dùng cơ bụng để đẩy lưng dưới xuống sàn, giữ trong vài giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại 10-15 lần.
3.2. Bài tập crunches
- Nằm ngửa, co gối, tay đặt sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ lưng dưới không cong.
- Lặp lại 10-15 lần.
4. Bài Tập Tăng Cường Cơ Lưng
4.1. Bài tập Superman
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trước mặt.
- Nâng tay và chân lên cùng một lúc, giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 10-15 lần.
4.2. Bài tập kéo giãn mèo và bò (Cat-Cow Stretch)
- Đặt hai tay và đầu gối trên sàn.
- Cong lưng lên (giống như mèo) và giữ trong vài giây.
- Sau đó uốn lưng xuống (giống như bò) và giữ trong vài giây.
- Lặp lại 10-15 lần.
Lưu Ý
- Không tập luyện quá mức: Hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Tư thế đúng: Đảm bảo thực hiện các bài tập với tư thế đúng để tránh gây thêm tổn thương cho lưng.
- Tăng dần cường độ: Bắt đầu với cường độ thấp và dần dần tăng lên theo thời gian.
Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào không bình thường, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế ngay lập tức.
