CHÂM CỨU CHỮA VÔ SINH: BÀI TẬP NAM BỊ LIỆT DƯƠNG VÀ PHỤC HỒI PHỤ NỮ SAU SINH

BÀI TẬP KEGEL

Cơ sàn chậu, cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, trực tràng, và ruột non, còn được gọi là “cơ Kegel”, được bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel mô tả lần đầu tiên vào năm 1948. Bác sĩ này là người đã phát minh ra bài tập như một phương pháp điều trị cho bộ phận sinh dục mà không phải qua phẫu thuật. Kết hợp bài tập Kegel vào thói quen hằng ngày có thể giúp bạn tránh mắc phải các vấn đề liên quan đến cơ sàn chậu, bao gồm tiểu tiện và đại tiện không tự chủ, và bài tập này cũng sẽ giúp bạn cải thiện đời sống tình dục. Điều quan trọng nhất là bạn cần tìm hiểu cách cô lập cơ Kegel và sau đó kết hợp bài tập này vào thói quen hằng ngày của bạn. Nam giới cũng có thể tăng cường cơ xương chậu bằng bài tập cơ PC – vùng cơ kéo dài từ xương mu đến xương cụt.

PHẦN 1: CHUẨN BỊ CHO BÀI TẬP KEGEL

1. Xác định cơ xương chậu của bạn bằng cách ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng.

Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần phải xác định cơ xương chậu của bạn. Đây là những cơ hình thành khung sàn chậu của bạn. Cách phổ biến nhất để xác định cơ xương chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Phương pháp thắt chặt này là bước cơ bản của bài tập Kegel. Hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ cảm nhận rõ nét hơn về vị trí của cơ Kegel. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập Kegel nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khoẻ có thể ngăn cơ thể thực hiện bài tập Kegel một cách an toàn.

• Tuy nhiên, bạn không nên thường xuyên sử dụng biện pháp ngừng tiểu giữa chừng như là thói quen luyện tập Kegel. Luyện tập Kegel khi đang tiểu có thể gây phản tác dụng và gây suy yếu cơ bắp của bạn.

2. Nếu bạn vẫn chưa thể xác định cơ Kegel, hãy đặt ngón tay của bạn vào trong âm đạo và co bóp cơ bắp của bạn.

Bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ bắp và sàn chậu di chuyển lên trên. Hãy thả lỏng và bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển của sàn chậu một lần nữa. Hãy chắc chắn rằng bạn đã rửa tay sạch sẽ trước khi đặt ngón tay vào trong âm đạo.

• Nếu bạn là người phụ nữ mạnh mẽ trong vấn đề tình dục, bạn cũng có thể hỏi xem liệu bạn tình của bạn có cảm thấy rằng âm đạo của bạn đang co bóp dương vật và thả ra trong quá trình quan hệ tình dục.

3.Sử dụng gương cầm tay để xác định vị trí Kegel của bạn.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định hoặc cô lập cơ Kegel, hãy đặt chiếc gương dưới đáy chậu của bạn, khu vực được bao bọc bởi da giữa âm đạo và hậu môn. Tập siết chặt và thư giãn các cơ mà bạn nghĩ rằng đó là cơ Kegel của bạn. Nếu bạn thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhận thấy đáy chậu sẽ co bóp sau mỗi lần siết chặt.

4.Hãy chắc chắn rằng bàng quang đã được làm trống hoàn toàn trước khi bắt đầu bài tập Kegel.

Điều này rất quan trọng. Bạn sẽ không muốn thực hiện bài tập Kegel khi bàng quang đang đầy hoặc hơi đầy, hoặc bạn sẽ cảm thấy đau khi thực hiện bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu. Trước khi bắt đầu bài tập, hãy kiểm tra bàng quang để bạn có thể tiến hành bài tập một cách hiệu quả nhất có thể.

5.Tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu.

Bài tập Kegel chỉ nên tập trung vào các cơ này, vì vậy, bạn nên tránh vận động các cơ bắp khác như cơ mông, đùi, hoặc bụng để nhận được kết quả tốt nhất. Để có thể tập trung và tăng cường hiệu quả, hãy chắc chắn rằng bạn hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập luyện, thay vì nhịn thở. Cách này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập.

• Một cách giúp bạn có thể thư giãn cơ bắp là đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn vùng bụng của bạn.
• Nếu lưng hoặc bụng của bạn hơi đau sau mỗi bài tập Kegel thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã không thực hiện đúng phương pháp.

6. Lựa chọn tư thế thoải mái.

Bạn có thể tập luyện bằng cách ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng cơ mông và bụng của bạn hoàn toàn được thả lỏng. Nếu bạn nằm trên sàn nhà, bạn nên nằm thẳng lưng, đặt hai tay hai bên người và co hai đầu gối lên cao. Đồng thời chạm đầu xuống nền đất để tránh gây căng cổ.

PHẦN 2: THỰC HIỆN BÀI TẬP KEGEL

1.Siết chặt cơ sàn chậu trong năm giây.

Khi bạn mới bắt đầu, đây là một bài tập khá tốt. Bạn sẽ không muốn căng các cơ Kegel quá mức bằng việc siết chặt chúng quá lâu. Nếu bạn cảm thấy năm giây là quá dài, bạn có thể ép chặt cơ trong 2-3 giây.

2.Thả lỏng cơ bắp trong 10 giây.

Tốt nhất là bạn nên thư giãn cơ sàn chậu trong 10 giây trước khi lặp lại bài tập. Cách này sẽ giúp các cơ có đủ thời gian để thả lỏng và tránh gây căng cơ. Đếm đến mười trước khi lặp lại bài tập

3.Lặp lại bài tập 10 lần.

10 lần được xem là một hiệp của bài tập Kegel. Nếu bạn bắt đầu bằng việc siết chặt cơ trong vòng 5 giây, hãy siết chặt cơ trong 5 giây nữa, sau đó thả lỏng cơ trong 10 giây, và lặp lại bài tập 10 lần. Như vậy là đủ cho một lần luyện tập và bạn nên thực hiện tương tự từ 3-4 hiệp mỗi ngày và không nên luyện tập nhiều hơn.

4.Thực hiện ép chặt cơ sàn chậu trong mười giây mỗi lần.

Bạn có thể gia tăng thời gian siết chặt cơ mỗi tuần. Bạn không cần phải thực hiện lâu hơn, hoặc nhiều hơn một hiệp trong mỗi lần tập. Khi bạn đạt đến con số 10 giây, bạn nên tiếp tục như tương tự, và tiếp tục thực hiện một hiệp 10 lần tập với 10 giây ép chặt cơ và tập luyện 3-4 lần mỗi ngày.

5.Thực hiện bài tập Kegel “pull-in”.

Đây là một dạng biến thể của bài tập Kegel. Để tiến hành bài tập này, hãy hình dung rằng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc máy hút bụi. Căng cơ mông và giơ hai chân lên cao và hướng vào trong. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần. Sẽ cần khoảng 50 giây để bạn có thể hoàn tất bài tập.

PHẦN 3: CẢM NHẬN KẾT QUẢ

1.Thực hiện bài tập Kegel ít nhất 3-4 lần mỗi ngày.

Nếu bạn thật sự muốn cải thiện vùng cơ này, bạn cần phải đưa chúng vào thói quen hằng ngày của bạn. 3-4 lần mỗi ngày là khoảng thời gian phù hợp để bạn tập luyện vì mỗi bài tập Kegel sẽ không kéo dài quá lâu, và bạn có thể tìm cách đưa bài tập Kegel vào thói quen hằng ngày của bạn. Bạn có thể luyện tập vào buổi sáng, buổi trưa, và buổi tối vì vậy hãy bắt đầu thực hiện bài tập Kegel một cách tự nhiên, thay vì lo lắng về việc lên kế hoạch thời gian cụ thể để luyện tập.

2.Đưa Kegel vào lịch trình bận rộn của bạn.

Phần tuyệt vời nhất của việc luyện tập kegel là bạn có thể thực hiện bài tập này mà không ai có thể nhận biết được. Bạn có thể tập Kegel khi đang ngồi tại bàn làm việc trong cơ quan, khi đang ăn trưa cùng bạn bè, hoặc khi đang thư giãn trên ghế bành sau một ngày làm việc vất vả. Mặc dù nằm xuống và cô lập cơ Kegel và tập trung cao độ khá quan trọng cho người mới bắt đầu, một khi bạn đã quen với việc cô lập các cơ này, bạn có thể luyện tập Kegel ở hầu hết mọi nơi và vào mọi thời điểm.

• Bạn có thể hình thành thói quen luyện tập Kegel khi đang thực hiện các nhiệm vụ hằng ngày, chẳng hạn như kiểm tra thư hoặc email.
• Một khi bạn đã tìm được mức độ luyện tập Kegel phù hợp, bạn nên tập trung luyện tập theo thói quen này thay vì cố gắng gia tăng số lượng bài tập Kegel, hoặc cố gắng thực hiện một cách quá độ. Nếu bạn tập luyện quá mức, bạn có thể bị căng cơ bắp khi tiểu tiện hoặc đại tiện.
• Cần nhớ rằng mặc dù ngừng dòng nước tiểu giữa chừng là một cách tuyệt vời để xác định vị trí Kegel của bạn, bạn không nên thực hiện bài tập Kegel khi đang tiểu hoặc bạn có thể mắc phải các vấn đề liên quan đến bệnh són tiểu.

3. Bạn có thể nhận được kết quả sau một vài tháng nếu bạn thường xuyên luyện tập Kegel.

Đối với nhiều phụ nữ, kết quả khá ấn tượng; đối với một số khác, Kegel giúp ngăn ngừa các vấn đề về đường tiết niệu. Một vài phụ nữ cảm thấy thất vọng vì họ luyện tập Kegel trong nhiều tuần lễ và không thu nhận được kết quả. Hãy kiên trì thực hiện cho đến khi bạn cảm nhận được sự thay đổi trong cơ thể. Theo Viện Y tế Quốc gia, bài tập Kegel sẽ đem lại kết quả sớm nhất là sau 4-6 tuần tập luyện.

4.Tìm kiếm trợ giúp nếu bạn nghĩ rằng bạn đã không thực hiện bài tập Kegel đúng cách

Bác sĩ có thể giúp bạn xác định và cô lập các cơ chính xác để bạn có thể thực hiện bài tập. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã luyện tập Kegel trong khoảng thời gian khá dài, chẳng hạn như vài tháng, và bạn không nhận được kết quả, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ. Sau đây là những phương pháp điều trị mà bác sĩ có thể giúp bạn:

• Nếu cần, bác sĩ sẽ giúp bạn đào tạo sự phản hồi sinh học của cơ thể. Phương pháp này liên quan đến việc đặt một thiết bị theo dõi vào bên trong âm đạo của bạn, và một bản điện cực bên ngoài. Thiết bị theo dõi sẽ cho bạn biết về khả năng của bạn trong việc co bóp cơ sàn chậu và thời gian bạn có thể duy trì sự co bóp.
• Bác sĩ cũng có thể sử dụng máy kích thích điện để giúp bạn xác định cơ sàn chậu. Trong quá trình này, một dòng điện nhỏ sẽ được truyền vào cơ sàn chậu. Khi được kích hoạt, luồng điện sẽ tự động co bóp cơ bắp. Sau một thời gian sử dụng, bạn sẽ có thể tự mình tái tạo động tác co bóp này.

5.Duy trì tập luyện Kegel nếu bạn muốn loại bỏ bệnh són tiểu.

Nếu bạn muốn duy trì sức mạnh cho các cơ này để loại bỏ tình trạng són tiểu, bạn sẽ phải tiếp tục luyện tập Kegel. Nếu bạn ngừng luyện tập, thậm chí ngay cả sau khi bạn đã tập luyện trong một vài tháng, tình trạng són tiểu có thể sẽ quay lại. Bạn nên tiếp tục thực hiện bài tập này để tăng cường sức khoẻ cho cơ bắp và bạn nên sẵn sàng cho việc thực hiện bài tập này thường xuyên.

Lời khuyên

• Không nên nhịn thở, siết chặt mông hoặc đùi, ép chặt bụng, hoặc rặn thay vì siết chặt hoặc nâng cơ.
• Một khi bạn đã quen với bài tập này, bạn sẽ có thể thực hiện khi đang đứng. Điều quan trọng là bạn nên tiếp tục tập luyện bài tập trong ngày và bạn có thể tập luyện khi đang rửa bát, khi đang xếp hàng chờ đợi, hoặc thậm chí khi đang ngồi tại bàn làm việc trong công ty, trong thời gian quảng cáo giữa các chương trình truyền hình, hoặc khi bạn đang chờ đợi tín hiệu đèn giao thông trong khi lái xe.
• Bạn có thể thực hiện bài tập Kegel một cách chậm rãi và nhanh chóng vào bất kỳ thời điểm nào và không ai có thể biết được quá trình luyện tập của bạn. Một vài phụ nữ cảm thấy dễ dàng hơn khi họ kết hợp bài tập Kegel vào thói quen hằng ngày trong khi lái xe, đọc sách, xem TV, nói chuyện điện thoại hoặc sử dụng máy vi tính.
• Hãy cố gắng ăn thực phẩm lành mạnh.
• Phụ nữ mang thai có thể thực hiện bài tập kegel.
• Hãy tưởng tượng rằng phổi của bạn đang ở trong xương chậu và thả lỏng đáy chậu khi hít thở.
• Một vài động tác yoga cũng có thể đem lại tác động như bài tập Kegel, vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc luyện tập Kegel thường xuyên hoặc bạn đang xem xét về việc tham gia lớp học yoga thì đây chính là thời điểm thích hợp.

Cảnh báo:

• Luôn nhớ thực hiện bài tập Kegel sau khi đã làm rỗng bàng quang hoàn toàn. Luyện tập Kegel khi bàng quang chứa đầy nước tiểu có thể làm suy yếu sàn chậu và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Không nên tập Kegel khi đang đi vệ sinh, ngoại trừ trường hợp để xác định vị trí các cơ. Gián đoạn dòng chảy của nước tiểu có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu.

Theo Ths.Bs Nguyễn Xuân Luận st.