Bài tập kéo giãn giúp giảm thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng cực hiệu quả!
Những năm gần đây, tỷ lệ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm ngày một gia tăng, nó trở thành “bệnh nghề nghiệp” của những người lao động.
Trong số những bệnh nhân như vậy, nhiều người nghĩ rằng tăng cường vận động, tập luyện củng cố cột sống thắt lưng có thể thuyên giảm bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng nhưng điều họ không biết đó là những luyện tập sai lầm sẽ làm tình trạng thoát vị đĩa đệm thắt lưng trở nên trầm trọng hơn.
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng là do các tổn thương tích tụ trên cơ sở thoái hóa, các tổn thương tích tụ sẽ làm tăng thoái hóa các đĩa đệm vùng thắt lưng. Vì vậy, trọng tâm của việc phòng ngừa là giảm các tổn thương tích lũy .
Đĩa đệm được chia thành thân Đĩa Đệm và nhân Đĩa Đệm. Quá trình thắt lưng xảy ra là phần Nhân Nhầy đó trên thắt lưng bị hai đốt sống chèn ép và biến dạng, và một phần bị ép ra ngoài. Phần Nhân Nhầy bị đẩy ra ngoài đó chèn ép dây thần kinh, gây đau lưng, mỏi chân Đây là nguyên lý cơ bản đơn giản nhất của chứng Thoát vị Đĩa Đệm cột sống thắt lưng.
6 động tác kéo giãn giúp giảm thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng:
Tập hợp các bài tập này bao gồm một số bài tập “mở rộng” cũng như các bài tập cố định (đã được chứng minh là làm giảm đau thắt lưng).
1. Giải nén tủy sống Giải nén cột sống là việc cần làm đầu tiên khi điều trị thoát vị hay phồng đĩa đệm vì nó thực sự tạo ra khoảng trống giữa các đốt sống, giúp giảm bớt áp lực lên đĩa đệm.
Sử dụng xà đơn hoặc dây quấn (hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể treo lên), thả lỏng cơ thể và thả lỏng cơ thể trong 30 giây, sau đó thực hiện 3 lần.
2. Căng thẳng đứng:
Động tác duỗi lưng khi đứng có thể giúp ích cho các chuyển động vặn người (gù lưng) hàng ngày của bạn, và vì hầu hết các đĩa đệm thoát vị là do tư thế sai và cột sống bị uốn cong lặp đi lặp lại, đặc biệt là với tư thế sai, động tác kéo giãn này giúp đĩa đệm kéo căng trở lại vị trí chính giữa.
Thực hiện bài tập này với tư thế đứng ở tư thế đẹp, đặt tay lên hai bên lưng dưới của bạn. Với sự trợ giúp của tay, bạn hãy đẩy xương chậu về phía trước và kéo dài cột sống ra sau. Mở rộng dọc theo cổ, hướng lên trần nhà. Thực hiện 10 lần mỗi hiệp trong 3 đến 4 hiệp .
3. Tư thế rắn hổ mang (Căng thắt lưng)
Các động tác kéo giãn của rắn hổ mang giúp đẩy các xơ hình vành khuyên và nhân tủy về phía trung tâm của đĩa đệm, do đó giúp cải thiện quá trình chữa lành và mục đích của các động tác giãn lưng dưới lặp đi lặp lại là “tập trung triệu chứng”. Về cơ bản, điều này có nghĩa là cơn đau từ chân bị bệnh xuống chân phải được đưa trở lại gần phần lưng dưới hơn, làm giảm cơn đau.
Nằm sấp trên sàn. Sau đó, từ từ đẩy cùi chỏ lên trong khi vẫn giữ cho hông tiếp xúc với sàn. Giữ trong 10-15 giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
4. Tư thế mèo-bò:
Cat-Cow Pose là một trong những bài tập phổ biến nhất dành cho người thoát vị đĩa đệm. Bằng cách kết hợp hai tư thế yoga, động tác bò mèo có thể làm giảm áp lực từ đĩa đệm thoát vị bằng cách mở rộng không gian đĩa đệm . Nó cũng có thể cải thiện khả năng vận động của cột sống, giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm và tăng tốc độ phục hồi.
Bắt đầu quỳ với đầu gối của bạn ngay dưới hông và hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Lưng lúc này phẳng, thẳng và cổ ở vị trí trung tính. Hạ xuống tư thế bò: Thở ra và đẩy cột sống của bạn xuống trong khi giữ vai và hông ở vị trí cũ.
Đẩy lên thành Tư thế con mèo : Hít vào và đẩy cột sống của bạn lên, ưỡn người thành Tư thế con mèo. Duy trì nhịp thở ổn định trong tư thế mèo bò. Giữ Mèo và Bò trong 10 đến 15 giây mỗi cái và thực hiện 4 hiệp .
5. Tư thế con chó:
Bird Dog Bài tập này sẽ giúp tăng cường và ổn định lưng dưới và các cơ cột sống sâu của bạn . Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt và tránh bị thoát vị đĩa đệm trong tương lai.
Thực hiện tư thế quỳ, đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông và hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Nâng cánh tay trái và duỗi thẳng về phía trước cho đến khi thẳng hàng với thân; đồng thời đá chân phải sang phải cho đến khi thẳng hàng với thân.
Giữ vị trí này trong 2-3 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay phải và chân trái. Thực hiện xen kẽ 10 lần và lặp lại trong 4 hiệp. Đảm bảo đầu, cổ và lưng của bạn ở tư thế trung lập để giảm thiểu căng thẳng cổ.
6. Bình thân chi nâng đỡ:
Bài tập “cốt lõi” này sẽ giúp giữ cho xương chậu ở đúng vị trí bằng cách tăng cường các cơ nằm sâu trong cột sống và cơ mông (cơ của mông).
Bắt đầu bằng cách đặt cẳng tay (cổ tay đến khuỷu tay) chắc chắn trên thảm tập yoga, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai. Đặt chân thẳng ra phía sau, nhấc hông ra khỏi thảm tập yoga, gác chân lên. Siết cơ bụng và đảm bảo cột sống của bạn thẳng. Giữ tư thế này trong ít nhất 20-30 giây, sau đó từ từ tăng lên 3 phút trong khi duy trì hít thở sâu.
