Lối sống ít vận động và tập thể dục ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?

Ảnh hưởng đến sức khỏe

Lối sống ít vận động sẽ làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Một nghiên cứu thuần tập tiến cứu cho thấy tử vong do tất cả các nguyên nhân tăng từ 18,6 trên 100.000ở những người đàn ông khoẻ mạnh lên 64 trên 10000 ở những người có sức khoẻ yếu hơn (17). Mức độ tăng tương tự cũng gặp ở phụ nữ với giá trị tương ứng lần lượt là 8,5 và 39,5 trên 10.000. Các dữ liệu khác chỉ ra rằng so với các nghề nghiệp cần vận động nhiều, những nghề ít vận động có nguy cơ tương đối (relative risk – RR) tử vong do bệnh mạch vành tăng gấp đôi (RR = 1,9; độ tin tưởng ở mức 95%, RR dao động trong khoảng 1,6-2,2) (18). Nói chung, tập thể dục có thể giúp kéo dài cuộc sống thêm 2 năm và giảm 1/3 số tử vong do bệnh mạch vành.

Các lợi ích khác của việc tập thể dục là mang lại sức khoẻ tinh thần tốt hơn, giảm nguy cơ gẫy cổ xương đùi và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường (DM) khởi phát tuổi trưởng thành. Trong một nghiên cứu thuần tập, cứ mỗi 500kcal năng lượng tiêu thụ qua các hoạt động cơ bắp làm giảm 6% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường (19). Mặc dù có những bằng chứng hiển nhiên về lợi ích của việc tập thể dục nhưng có hơn một nửa số người trưởng thành ở Mỹ vẫn không tham gia các hoạt động vận động thân thể một cách thường xuyên.

Hiệu quả của việc bắt đầu tập thể dục

Những người bắt đầu tập thể dục ở mức độ vừa phải (>4,5 đương lượng chuyển hoá) sẽ giảm được 23% nguy cơ tử vong so với những người không tập thể dục (độ tin tưởng là 95% trong khoảng từ 4-42%) (20). Hơn nữa, những người mà trạng thái thể chất chuyển từ yếu sang khoẻ mạnh cũng giảm được 44% nguy cơ tử vong (21). Tăng vận động cơ thể tối đa lên một phút thì giảm được 7,9% nguy cơ tử vong (21).

Tập thể dục làm cho hệ thống tim mạch, thành phần lipoprotein, độ nhạy cảm của insulin, chức năng hô hấp, khôi xương tốt hơn (Bảng 8.3). Thay đổi quan trọng nhất là cải thiện cân bằng oxy ở cơ tim bằng cách cung cấp máu cho tim nhiều hơn, giảm nhịp tim và hạ huyết áp, cải thiện thể tích tâm thu. Tăng tiêu sợi huyết, giảm kết tụ tiểu cầu, giảm độ nhạy cảm với catecholamin, giảm kháng insulin cũng góp phần vào việc giảm tử vong và bệnh tật liên quan đến bệnh mạch vành.

Tập thể dục điều độ có nhiều tác dụng tốt về mặt tinh thần. Đối với những người già hay lo lắng và ít vận động cơ thể, nó làm tăng sự khoẻ mạnh, giảm căng thẳng và lo âu, giảm trầm cảm, giảm lú lẫn và tăng khả năng quan sát, lĩnh hội (22). Tập thể dục điều độ cũng giảm căng thẳng và lo lắng đối với cộng đồng nói chung (23)

Những mối lo lắng về việc bắt đầu một chương trình tập thể dục bao gồm tỉ lệ thương tổn và khả năng ảnh hưởng trên khớp bị viêm. Trong một cuộc nghiên cứu những người già bắt đầu tập thể dục cho thấy, tỉ lệ thương tổn là 9% đối với những người tập nặng, 5% đối với người đi bộ và 57% đối với người chạy bộ, và có một người phải ngừng tập vì bị thương (24). Chạy không phải là nguyên nhân làm tăng thoái hoá khớp gối trên lâm sàng hoặc trên X quang (25). Vì vậy, bắt đầu một chương trình tập thể dục với nhiều động tác mạnh, chẳng hạn chạy bộ, có thể dẫn đến tỷ lệ thương tổn cao, đặc biệt đối với người già, nhưng không dẫn đến bệnh viêm khớp.

Các số liệu về chi phí hiệu quả để có được thêm một năm sống khoẻ mạnh nhờ tập thể dục là 11.313 USD, bằng chi phí cho các biện pháp can thiệp khác để phòng ngừa bệnh động mạch vành (26).

Bảng 8.4.Tác dụng sinh lý của tập thể dục

Được phép trích từ một phần tài liệu của Douglas McKeag.

Tư vấn để tăng tập thể dục

Trong phần tóm tắt của một nghiên cứu về lời khuyên của thầy thuốc cho bệnh nhân về việc tập thể dục đạt kết quả chính là việc tăng thời gian chứ không phải ở mức độ thường xuyên của việc tập (27). Một nghiên cứu khác cho thấy tư vấn và giáo dục các yếu tố nguy cơ ở các cơ sở chăm sóc sức khoẻ ban đầu làm tăng tập thể dục thường xuyên (28). Mặc dù thể dục được biết là có thể làm tăng tuổi thọ và lời khuyên của bác sĩ có thể có hiệu quả nhưng nhiều bác sĩ đã không thường xuyên kết hợp chặt chẽ việc tư vấn tập thể dục trong công việc của họ.

Các chuyên gia Trường Y tế thể thao Mỹ (ACSM) và các Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) kết luận rằng hầu hết mỗi ngày trong tuần, mọi người lớn tuổi đều nên tập thể dục trong 30 phút ở một cường độ vừa phải, khoảng 3 đến 6 đương lượng chuyển hoá (MET) (29). Ví dụ về các hoạt động ở các mức MET khác nhau được đưa ra trong Bảng 8.4. ACSM và CDC cũng ghi nhận rằng sự thích thú một hoạt động có liên quan đến việc tham dự nó, hoạt động có cường độ vừa phải thường hay được tiếp tục hơn những hoạt động có cường độ cao. Vì vậy, họ khuyên “vận động cơ thể ở mức độ vừa phải vào hầu hết, tót nhất là tất cả các ngày trong tuần từ 30 phút trở nên”. Họ lưu ý rằng các lợi ích về mặt sức khoẻ do vận động thân thể tỷ lệ thuận với tổng số các hoạt động được thực hiện, đo bằng số calo hoặc thời gian tập luyện. Ngoài ra, tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể chia thành những khoảng ngắn hơn, ví dụ 3 lần tập 10 phút có thể làm tăng đáng kể lượng oxy vào cơ thể, mặc dù không bằng tập 30 phút liên tục (30).

Trong một nghiên cứu về việc tiêu thụ năng lượng ít (< 6 MET) đã không tìm ra sự giảm tử vong ở đàn ông mặc dầu một số lượng lớn thời gian và năng lượng đã được tiêu thụ trong các hoạt động kém mạnh mẽ (31) Các số liệu khác đề xuất đường liên quan về liều – phản ứng giữa vận động và sức khoẻ (trừ những vận động mạnh mẽ nhất hoặc mất hơn 3000 Kcal một tuần) (3) Vì vậy, những người ít vận động nên tăng cường vận động tới một mức độ vừa phải, còn những người tích cực thì nên tăng vận động lên 6 – 7 MET hoặc cao hơn.

Bảng 8.4. Ví dụ về những hoạt động để đạt được các mức độđương lượng chuyển hoá khác nhau

Nghiệm pháp gắng sức trước khi tập luyện

Những người có các yếu tố nguy cơ về tim mạch như tăng cholesterol máu, tăng huyết áp, đái tháo đường, hút thuốc lá, hoặc có tiền sử gia đình bị bệnh tim cần phải làm nghiệm pháp gắng sức trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện. Người ở tuổi 40 hoặc ít hơn có từ 2 yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch trở lên, hoặc người lớn hơn hoặc bằng 41 tuổi có từ 1 yếu tố nguy cơ cho tim mạch trở lên nhìn chung phải được làm nghiệm pháp gắng sức trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Chỉ định bài tập

Chỉ định bài tập phải rõ ràng động tác, mức độ thường xuyên, thời gian, cường độ và các chi tiết về chương trình. Những điểm này phải được cụ thể hoá cho từng bệnh nhân; động tác, mức độ thường xuyên, thời gian phải được thảo luận trước. Cường độ bài tập phụ thuộc vào nhịp tim dự đoán lớn nhất (MPHR) theo công thức “220 – tuổi” (Bảng 8.5). Những người ít vận động có thể bắt đầu bằng việc đạt 60% MPHR và tăng dần lên các mức cao hơn; khuyến cáo tôi đa là 90%. Chương trình một buổi tập cần có “bước khởi động” trong 5 phút với những động tác làm dãn, các động tác của bài tập và 2 đến 3 phút “điều hoà”.